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Règles de base

  

Les règles de base de l’alimentation du sportif

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Manger de façon équilibrée, s’hydrater correctement permet d’être performant sur le court, en évitant les coups de fatigue. Nos conseils vous aideront à acquérir cette discipline. (par le docteur Etienne Barbiche)

Règles de base de l’alimentation du sportif :
A – Hydratation

– C’est le point le plus important et souvent pas réalisé de manière optimum.

– Au quotidien : il faut boire 1,5 litre par jour, ajoutez 1 à 2 litres par heure d’entraînement en fonction des conditions climatiques.

– On considère que 1% de déshydratation altère de 10% la performance. La soif est un mauvais signal pour commencer à boire, car elle est un signe de déshydratation.

– Avant, pendant et après une activité sportive, il faut boire tout le temps, par petite quantité, toutes les 10 à 20 minutes en fonction de l’effort.
B – L’apport en glucides 

– Les glucides fournissent l’énergie directement utilisable pour les efforts sportifs.

– Il existe des réserves stockées dans le foie et les muscles qu’il faut avoir rechargées au maximum avant l’effort.

– On les retrouve dans les féculents : pâtes, riz, pomme de terre.
C – L’apport en protéines

– Pour, entre autres, améliorer la récupération musculaire.

– On les retrouve dans la viande, le poisson, les légumineuses (fèves et haricots secs dont soja, lentilles, pois secs), les produits laitiers.
D –  L’apport en minéraux et vitamines 

– Pour améliorer la récupération de l’effort.

– On les retrouve dans les légumes et les fruits.
E – Différences principales avec une alimentation  »non sportive »

– Peu de différences dans le fond, la composition de l’alimentation du sportif est une bonne composition pour une personne active mais les quantités ne sont pas les mêmes. Il faut manger équilibré. L’alimentation du sportif nécessite principalement une alimentation digeste pour celui qui l’ingère.

– Les quantités.
Quelle est la variation entre un sportif et une personne normale ? On ne peut pas la quantifier. Cela va dépendre des besoins individuels, mais globalement il faut retenir que les apports en glucides (pomme de terre, riz, pâte) et protéines (viande blanche / poisson) sont au moins doublés.

– La faible tolérance aux repas gras.

– Quels produits sont à éviter ? Certains aliments sont à limiter, et non pas à exclure, pour une pratique sportive sereine :
alcool, plats en sauces, fromages à pâte dure, charcuterie, desserts type pâtisseries.

Remarque : Les grands joueurs mangent globalement tous la même chose, c’est le type d’écarts épisodiques qui leur est propre (fast food, kébab, sucreries, chocolats, etc).

Source: FFT

  

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